Du har ätit middag. Du är inte hungrig. Ändå hamnar du framför kylskåpet en timme senare. Det är inte något fel på dig. Det är ett hormon som gör sitt jobb lite för bra.
Vad är ghrelin?
Ghrelin är ett hormon som tillverkas i magen. Jobbet är enkelt: när magen är tom skickar ghrelin en signal till hjärnan som säger "nu är det dags att äta."
Nivåerna stiger före måltider och sjunker efter att du har ätit. Det är den normala rytmen.
Problemet är att denna rytm kan störas, och då kan du känna dig hungrig hela tiden, även när kroppen egentligen har fått nog.
Och vad är leptin, då?
Leptin är motparten. Där ghrelin säger "ät", säger leptin "stopp, du har fått nog."
Leptin tillverkas av dina fettceller. Ju mer fett du har lagrat, desto mer leptin producerar kroppen. Tanken är att hjärnan ska få besked om att du har tillräckligt med energi i reserv, och dämpa hungern.
Men här är problemet.
Många som kämpar med vikten har faktiskt mycket leptin i blodet. Mer än genomsnittet. Ändå är de hungriga hela tiden. Det beror på att hjärnan har slutat lyssna på signalen. Det kallas leptinresistens, och det är lite som att skruva upp volymen på en radio ingen hör ändå.
Vad stör balansen?
Vad kan du göra?
Du kan inte styra ghrelin direkt. Men du kan påverka det.
Sov tillräckligt. Det är den enskilda faktorn som har störst effekt. Sju till åtta timmar rekommenderas för de flesta vuxna. Redan en halvtimme extra kan göra en märkbar skillnad dagen efter.
Ät regelbundet. Långa pauser mellan måltiderna ger ghrelinet tid att bygga upp sig. Regelbundna måltider håller nivåerna mer stabila.
Välj mat med mycket protein. Protein håller dig mätt längre än kolhydrater. Ett ägg, en kycklingfilé eller en handfull nötter gör mer för mättnadskänslan än en brödskiva.
Minska stressen. Lättare sagt än gjort, men redan enkla åtgärder som korta pauser och tillräcklig vila kan göra skillnad över tid.
Vad betyder det här för vikten?
Många som kämpar med att gå ner i vikt tror att problemet är viljestyrka. Ofta handlar det om biologi. Kroppen ökar ghrelinproduktionen när vikten sjunker, som en inbyggd motstrategi mot viktminskning. Det innebär att stödja kroppen med god sömn, regelbundna måltider och stabilt blodsocker är minst lika viktigt som att räkna kalorier.
Källor
Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
Sammanfattning
- Ghrelin är hunghormonet som tillverkas i magen och skickar signaler till hjärnan om att äta
- Leptin är motparten som säger "stopp" — men hjärnan kan sluta lyssna
- För lite sömn ökar ghrelin och sänker leptin på samma gång
- Stress och strikta dieter stör också balansen
- God sömn, regelbundna måltider och proteinrik mat är de viktigaste åtgärderna
Craveless är ett kosttillskott och ersätter inte läkemedel eller medicinsk behandling.
